Овощи зеленого цвета названия

Рацион питания, богатый темно-зелеными листовыми овощами, может принести всестороннюю пользу организму, включая снижение риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и психических расстройств (1).

Вот список из 14 самых полезных для здоровья зеленых листовых овощей, которые стоит включить в ваш рацион.

1. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете в связи с содержащимися в ней многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами.

Например, одна 67 граммовая порция сырой кудрявой капусты содержит 684% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина K, 206% от РСНП витамина A и 134% от РСНП витамина C (2).

Она также содержит антиоксиданты, такие как лютеин, каротиноиды и бета-каротин, которые предотвращают заболевания, вызываемые окислительным стрессом (3).

Чтобы извлечь максимальную пользу от употребления кудрявой капусты, лучше всего употреблять ее в сыром виде, поскольку приготовление может уменьшить ее питательный профиль (4).

Кудрявая капуста богата минералами, антиоксидантами и витаминами, особенно витаминами A, C и K. Для получения наибольшей пользы лучше всего употреблять ее в сыром виде, так как термическая обработка снижает пищевой профиль овощей.

2. Микрозелень

Микрозелень представляет собой молодые побеги семян овощей и трав. Они обычно имеют 2,5-7,5 см в длину.

С 1980-х годов они часто используются в качестве гарнира или украшения, но у них гораздо больше применений.

Несмотря на их небольшие размеры, они полны цвета, вкуса и питательных веществ. Фактически, одно исследование показало, что микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению с их зрелыми аналогами. К некоторым из этих питательных веществ относятся витамины C, E и K (5).

Микрозелень можно выращивать в домашних условиях круглый год, что делает ее легко доступным продуктом.

Микрозелень – это молодые побеги семян овощей или трав, которые популярны с 1980-х годов. Они вкусны и богаты питательными веществами, такими как витамины C, E и K. Более того, их можно выращивать круглый год.

3. Брокколи

Брокколи является частью семейства капустные. Этот зеленый овощ имеет большую головку цветка, а также стебель, что делает его похожим по структуре на цветную капусту.

Этот овощ богат питательными веществами – в 91 граммовой порции сырого брокколи содержится 135% и 116% от РСНП витаминов C и K соответственно. Он также является отличным источником клетчатки, кальция, фолиевой кислоты и фосфора (6).

Из всех овощей в семействе капустных брокколи богат растительным соединением сульфорафаном, которое может улучшить вашу бактериальную флору кишечника и снизить риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Более того, сульфорафан может даже уменьшить симптомы аутизма.

В одном рандомизированном двойном слепом исследовании с участием 26 молодых людей с аутизмом наблюдалось положительное влияние на поведенческие симптомы после употребления добавки сульфорафана, полученной из ростков брокколи (8).

Подробно о пользе брокколи для организма человека вы можете узнать на этой странице — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Брокколи является частью семейства капустных и содержит несколько питательных веществ, в том числе растительное соединение сульфорафан, который может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и улучшить вашу микрофлору кишечника и даже симптомы аутизма.

4. Капуста листовая

Капуста листовая также относится к семейству капустных и связана с капустой кудрявой и белокочанной капустой. Она имеет слегка горькие плотные листья, которые похожи по текстуре на обычную капусту.

Капуста листовая является хорошим источником кальция и витаминов A, B9 (фолиевая кислота) и C. Среди других зеленых листовых овощей она также является одним из лучших источников витамина K. Фактически, одна 190 граммовая порция приготовленной листовой капусты содержит 1045% от РСНП витамина K (9).

Витамин K известен своей ролью в свертывании крови. Кроме того, проводится все больше исследований в отношении его способности улучшать здоровье костей (10).

Одно исследование, в котором изучались 72327 женщин в возрасте 38-63 лет показало, что те, у кого потребление витамина K ниже 109 мкг в день, имели значительно повышенный риск переломов шейки бедра, что указывает на связь между этим витамином и здоровьем костей (11).

Капуста листовая имеет плотные листья и горьковата по вкусу. Она является одним из лучших источников витамина K, может уменьшать риск образования сгустков крови и способствовать здоровым костям.

5. Шпинат

Шпинат – популярный зеленый листовой овощ, который легко включается в разнообразные блюда, включая супы, соусы, коктейли и салаты.

Его питательный профиль впечатляет – в одной 30 граммовой порции сырого шпината содержится 181% от РСНП витамина K, 56% от РСНП витамина A и 13% от РСНП марганца (12).

Он также богат фолиевой кислотой, которая играет ключевую роль в производстве эритроцитов и предотвращении дефектов нервной трубки во время беременности (13).

В одном из исследований, посвященных расщеплению позвоночника (неполное закрытие нервной трубки), было обнаружено, что одним из наиболее предотвратимых факторов риска этого состояния было низкое потребление фолиевой кислоты в течение первого триместра беременности (14).

Наряду с приемом пренатального витамина, употребление шпината – отличный способ увеличить потребление фолиевой кислоты во время беременности.

Подробно о полезных свойствах шпината вы можете узнать на этой странице – Шпинат: польза и вред для здоровья.

Шпинат – популярный зеленый листовой овощ, который можно использовать различными способами. Он является отличным источником фолиевой кислоты, которая может предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, во время беременности.

6. Капуста

Капуста состоит из скоплений плотных листьев, которые окрашены в зеленый, белый и фиолетовый оттенки.

Она принадлежит к роду растений Капуста (лат. ), наряду с брюссельской капустой, кудрявой капустой и брокколи (15).

Овощи в этом семействе растений содержат глюкозинолат, что придает им горький вкус.

Исследования на животных показали, что продукты, содержащие это вещество, могут обладать противораковыми свойствами, особенно в отношение рака легких и пищевода (16, 17).

Другим полезным свойством капусты является то, что она может быть ферментирована и превращена в квашеную капусту, которая обладает многочисленными полезными эффектами в отношение здоровья человека, такими как улучшение вашего пищеварения и поддержка иммунной системы. Она может даже помочь похудеть (18, 19, 20, 21).

Капуста имеет плотные листья и разные цвета. Она способна предотвратить рак и может быть превращена в квашеную капусту, которая обладает дополнительными полезными свойствами.

7. Свекольная ботва

Начиная со Средневековья, свекла считается полезной для здоровья.

Действительно, у нее впечатляющий профиль питательных веществ, но в то время как свекла обычно используется в различных блюдах, листья часто игнорируются.

Это печально, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами A и K. В 144 граммовой порции приготовленной свекольной ботвы содержится 220% от РСНП витамина A, 37% от РСНП калия и 17% от РСНП клетчатки (22).

Они также содержат антиоксиданты бета-каротин и лютеин, которые, как было выявлено, предотвращают такие заболевания глаз, как дегенерация желтого пятна и катаракта (23, 24).

Свекольная ботва может быть добавлена в салаты, супы или обжарена и съедена в качестве гарнира.

Свекольная ботва – это съедобные зеленые листья свеклы. Они полны питательных веществ, включая антиоксиданты, которые могут поддерживать здоровье глаз.

8. Жеруха обыкновенная (водяной кресс)

Жеруха обыкновенная – это водное растение из семейства Капустные и, таким образом, похожее на рукколу и другую горчичную зелень.

Она известна своими целебными свойствами и использовалась в медицине на протяжении веков.

Исследования показали, что экстракт жерухи обыкновенной полезен при нацеливании на раковые стволовые клетки и ухудшает репродукцию и инвазию раковых клеток (25, 26).

Благодаря своему горькому и слегка пряному вкусу, кресс-салат является отличным дополнением к продуктам с нейтральным вкусом.

Жеруха обыкновенная используется в медицине на протяжении веков. Некоторые исследования показали, что кресс-салат может быть полезен в лечении рака.

9. Римский салат (салат Ромен)

Римский салат (ромен, ромэн, романо, ромэйн) – распространенный зеленый листовой овощ с прочными, темными листьями с твердым центром.

Он имеет хрустящую текстуру и является популярным салатом, особенно в салате Цезарь.

Это хороший источник витаминов A и K – одна 47 граммовая порция обеспечивает организм на 82% и 60% от РСНП в этих витаминах соответственно (27).

Более того, исследования показали, что потребление воды из жидкостей, овощей и фруктов играет важную роль в снижении избыточной массы тела (28).

Поэтому, имея только 8 калорий и 45 граммов воды в одной порции, римский салат может стать отличным дополнением к здоровому рациону питания, если вы пытаетесь похудеть (27).

Римский салат – популярный овощ, который можно найти во многих салатах. Он полон воды и клетчатки, что делает его отличным продуктом для похудения. Он также богат витаминами A и K.

10. Швейцарский мангольд

Швейцарский мангольд имеет темно-зеленые листья с толстым стеблем, красным, белым, желтым или зеленым. Он часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к тому же семейству, что и свекла, и шпинат.

Он имеет землистый вкус и богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины A, C и K (29).

Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид под названием сиринговая кислота – соединение, которое может быть полезно для снижения уровня сахара в крови (30).

В двух небольших исследованиях на крысах с диабетом, пероральное введение сиринговой кислоты в течение 30 дней улучшало уровень сахара в крови (31, 32).

Тем не менее важно отметить, что это были незначительные исследования на животных, и что исследования с участием человека, подтверждающие утверждение о том, что сиринговая кислота может помочь контролировать уровень сахара в крови, отсутствуют.

Попробуйте добавлять все части швейцарского мангольда к таким блюдам, таким как супы, тако или кассероль.

Швейцарский мангольд богат цветом и часто включен в средиземноморскую кухню. Он содержит флавоноид под названием сиринговая кислота, которая может быть полезной для снижения уровня сахара в крови. Однако исследования на человеке в отношение его эффективности отсутствуют.

11. Руккола (Рукола)

Руккола – зеленый листовой овощ из семейства Капустные, который имеет много разных названий, таких как Гусеничник посевной, Индау посевной или Эрука посевная.

Он имеет слегка перечный вкус и небольшие листья, которые можно легко включить в салаты или использовать в качестве гарнира. Его также можно использовать в косметических целях и в качестве лекарства (33).

Как и другие зеленые листовые овощи, он богат питательными веществами, такими как витамины A, B9 и K (34).

Он также является одним из лучших источников диетических нитратов – соединений, которые превращаются в оксид азота в вашем организме.

Хотя польза нитратов обсуждается, в некоторых исследованиях выяснилось, что они могут способствовать увеличению кровообращения и снижению артериального давления за счет расширения кровеносных сосудов (35).

Руккола – зеленый листовой овощ, который имеет несколько разных названий. Он богат витаминами и натуральными нитратами, которые могут помочь снизить кровяное давление и улучшить кровоток.

12. Эндивий

Эндивий принадлежит к семейству Цикорий. Он менее известен, чем другие зеленые листовые овощи, возможно потому, что его трудно выращивать.

Он кудрявый, хрустящий по своей текстуре и имеет ореховый и слегка горький вкус. Его можно есть сырым или приготовленным.

Всего в 25 граммовой порции листьев сырого эндивия содержится 72% от РСНП витамина K, 11% от РСНП витамина A и 9% от РСНП фолиевой кислоты (36).

Он также является хорошим источником кемпферола – антиоксиданта, который, как было выявлено в исследованиях в пробирке, уменьшает воспаление и препятствует росту раковых клеток (37, 38).

Эндивий – это менее известный зеленый листовой овощ. Он содержит несколько питательных веществ, включая антиоксидант кемпферол, который может снизить рост раковых клеток.

13. Бок-Чой

Бок-чой – это вид китайской капусты.

Он имеет толстые, темно-зеленые листья, которые отлично дополняют супы и жаркое.

Бок-чой является одним из немногих листовых зеленых овощей, которые содержат минерал селен. Селен играет важную роль в когнитивной функции, иммунитете и профилактике рака (39).

Кроме того, селен важен для правильной функции щитовидной железы. Эта железа расположена на шее и производит гормоны, которые играют ключевую роль в обмене веществ (40).

Наблюдательное исследование связало низкий уровень селена с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличение щитовидной железы (41).

Бок-Чой популярен в Китае и часто используется в супах и жаркое. Это один из единственных зеленых овощей, содержащих селен, который приносит пользу вашему здоровью мозга и щитовидной железы, а также укрепляет иммунитет и защищает от рака.

14. Ботва турнепса

Ботва турнепса – это зелень турнепса, который является корнеплодом, подобным картофелю.

Эти зеленые листья содержат больше питательных веществ, чем сам корень турнепса, включая кальций, марганец, фолиевую кислоту и витамины A, C и K (42).

Они имеют сильный и пряный вкус и часто употребляются приготовленными, а не сырыми.

Турнепс считается крестоцветным овощем, который, как было выявлено, снижает риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, воспаление и атеросклероз (43, 44, 45).

Зелень турнепса также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, которые играют роль в снижении стресса в вашем организме (46).

Ботва турнепса может использоваться в качестве замены капусты или шпината в большинстве рецептов.

Турнепс является крестоцветным овощем, корнеплод и ботва которого употребляется в пищу. Исследования показали, что зелень турнепса может снизить стресс в организме и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, атеросклероза и воспаление.

Лечебные и полезные свойства зеленых овощей

Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, что негативно сказывается на его самочувствии и здоровье. Предупредить развитие различных патологий поможет правильно составленный рацион.

Специалисты по питанию рекомендуют включать в рацион зелень, овощи и фрукты. Богатые на витамины и минералы продукты улучшают пищеварительные и обменные процессы, способствуют укреплению иммунной системы и противостоят стрессам. Особая роль отводится зеленым овощам и листовым культурам.

Давайте разберемся, какие полезные и лечебные свойства присущи зеленым овощам и зелени:

1. Нормализация моторики кишечника и улучшение пищеварения.
2. Эффективное сжигание калорий и применение в щадящей диетологии.
3. Устранение дефицита железа и благотворное воздействие на функциональность сердечно-сосудистой системы. Предупреждение развития анемии и различных патологий сердца.
4. Нормализация уровня холестерина.
5. Выведение шлаков, токсинов и других вредных веществ.
6. Замедление развития патологически опасных для организма человека окислительных процессов.
7. Улучшение самочувствия. Благотворное воздействие на кожные покровы, ногти и волосы.

Видео «Чем полезны зелень и зеленые овощи?»

В этом видеосюжете представлен список полезных продуктов зеленого цвета, которые обязательно должны быть в рационе человека.

Самые популярные зеленые овощи

Итак, какие бывают зеленые овощи? Предлагаем вашему вниманию перечень самых популярных из них.

Авокадо

Аллигаторова груша, или авокадо, содержит витамины А, С, Е, РР и группы В. Присутствующие в составе авокадо микро- и макроэлементы благотворно воздействуют на организм. Аллигаторова груша рекомендована при патологиях сердца и нарушениях работы ЖКТ. Регулярное потребление авокадо восстанавливает водно-солевой баланс и предупреждает процессы старения.

Брокколи

О пользе брокколи можно говорить бесконечно. Продукт снижает уровень холестерина в крови и возвращает эластичность сосудам, повышает работоспособность сердца и снижает риск инфарктов и инсультов. Как разновидность капусты, брокколи улучшает пищеварение и эффективно борется с запорами. Но самое главное: брокколи предотвращает образование и распространение раковых клеток в организме человека.

Брюссельская капуста

Капуста брюссельская, калорийность которой составляет всего лишь 43 ккал на 100 г, активно применяется в диетологии. Потребление продукта рекомендовано для профилактики и лечения вирусов, инфекций, астмы, бронхита и других патологий верхних дыхательных путей. Богатый на фолиевую кислоту овощ уменьшает риск врожденных пороков у младенцев.

Зеленая редька

Немногие знают, что регулярное употребление зеленой редьки уменьшает уровень сахара в крови. По этой причине продукт назначают при сахарном диабете. Редька незаменима при болезнях ЖКТ. Однако людям с язвой 12-перстной кишки лучше не злоупотреблять продуктом.

Не секрет, что каротин улучшает зрение. Богатая на каротин зеленая редька рекомендована при заболеваниях глаз.

Зеленый горошек

Горох употребляют в свежем, консервированном и переработанном видах. Продукт содержит витамины группы В, поэтому его вводят в рацион при нарушениях работы нервной системы. В биохимическом составе горошка присутствует витамин К, который активизирует обмен веществ, укрепляет кости и суставы, а также отвечает за свертываемость крови.

Зеленый перец

Врачи и диетологи рекомендуют есть зеленый перец каждый день. Овощ содержит витамины А, С, Е и группы В, минералы и эфирные масла, фолиевую и никотиновую кислоты, каротин. Входящий в состав продукта алкалоид капсаицин стимулирует работу желудка и поджелудочной железы, возбуждает аппетит и способствует лучшему усвоению пищи.

Кабачок

Кабачки содержат большое количество пектина, поэтому их часто употребляют при неправильной работе пищеварительной системы. Кабачок рекомендован для первого прикорма грудничка.

В состав продукта входит витамин Е, который предупреждает преждевременное старение и помогает организму бороться со свободными радикалами. Витамин С и бета-каротин, в свою очередь, способствуют укреплению иммунной системы. Кабачок – один из основных ингредиентов рациона при вирусных и инфекционных заболеваниях.

Капуста белокочанная

Пищевая ценность капусты белокочанной – 27 ккал на 100 г. Овощ содержит витамины А, С, К, РР, В1, В2, В5 и U. Витамин U, как утверждают ученые, предупреждает развитие язв желудка и кишечника. Низкокалорийный овощ употребляют при ожирении, хронических гастритах, патологиях селезенки и печени.

При предрасположенности организма к расстройствам желудка потребление овоща сводят к минимуму. Капуста белокочанная противопоказана при повышенной кислотности желудочного сока.

Капуста романеско

Романеско, или римская капуста, богата на клетчатку, каротиноиды и антиоксиданты. Входящий в состав продукта витамин К возвращает эластичность кровеносных сосудов и предупреждает образование тромбов. Клетчатка улучшает моторику кишечника и избавляет от запоров. Во избежание повышенного газообразования овощ употребляют в умеренном количестве.

Кольраби

Еще один полезный зеленый овощ – капуста кольраби. Продукт полезен при патологиях печени, почек, желудка, кишечника и желчного пузыря. Также может применяться при вирусных и инфекционных заболеваниях.

Отвар ботвы кольраби назначают при астме и туберкулезе легких.

Лук-порей

Отсутствие резкого запаха и вкуса позволяет использовать лук-порей для приготовления разнообразных закусок и салатов. Но употребление продукта в свежем виде противопоказано при воспалительных процессах в кишечнике и желудке.

Лук-порей эффективен для профилактики и лечения атеросклероза, ревматизма, подагры и мочекаменной болезни. Предупреждает развитие склеротических заболеваний.

Люффа

Люффа – представитель семейства Тыквенные. Недозревшие плоды используют для изготовления мочалок, которые помогают бороться с растяжками и целлюлитом. Мочалки из люффы обладают лимфодренажным действием, очищают кожу и стимулируют кровообращение.

Огурец

Огурец выводит из организма шлаки, токсины и излишнюю жидкость, замедляет процессы старения и препятствует образованию камней в почках. Состоящий практически на 98% из жидкости овощ обладает повышенными очистительными способностями, поэтому нередко является частью диетического рациона.

Пекинская капуста

Пекинская капуста активно используется в народной медицине. Овощ рекомендован при анемии и повышенном уровне холестерина в крови. Капуста препятствует развитию гипертонии и атеросклероза. Может применяться при частых головных болях и нервных расстройствах.

Савойская капуста

Капуста савойская обязательно должна присутствовать в рационе пожилых людей. Продукт улучшает состав крови и нормализует кровяное давление, а также предупреждает появление раковых клеток. Кроме того, савойская капуста укрепляет иммунную систему.

Сельдерей

Сельдерей – уникальный овощ, поскольку полезными и лечебными свойствами обладает не только корень, но и зеленая часть растения. Сельдереевая диета отличается высокой эффективностью. Корнеплод рекомендуют для повышения потенции у мужчин и восстановления репродуктивной функции у женщин. Сок сельдерея оказывает благотворное воздействие на органы пищеварительной системы, а также препятствует отложению солей.

Спаржа

Аспарагус, как называют побеги спаржи, можно употреблять в сыром, запеченном или вареном виде. Богатый на воду и клетчатку продукт незаменим при очищающей диете. Овощ способствует быстрому выведению токсинов, шлаков