Нарощуємо м'язову масу: як і навіщо завантажуватися креатином?

Існує безліч досліджень, які показують, що креатин може сприяти зростанню м'язів і робить тренування більш ефективними. Але як це відбувається насправді і з чого почати?

Навіщо приймати креатин? Це відмінне питання, тому що якби ви попросили грамотного тренера порекомендувати єдину добавку, коли метою є зростання м'язів, він би без зусиль відповів: креатин.

Переважна кількість досліджень показує, що добавки з креатином передбачувано підвищують його внутрішньомишкову концентрацію. І підтверджують, що це явище призводить до більшої здатності нарощувати м'язову масу при тренуваннях з обтяженням.

Креатин і сила

Креатин робить набагато більше, ніж просто сприяє зростанню м'язів. Він також дуже ефективний для збільшення сили. Якщо ви сильніше, то зможете справлятися з більш важкими навантаженнями в заданому діапазоні повторень і, таким чином, генерувати більшу механічну напругу - додатковий рушійний фактор гіпертрофії.

Додавання на тривалий термін

Ще одна причина, чому креатин настільки ефективний, полягає в тому, що це не добавка, яку вам потрібно циклічно повторювати ні за станом здоров'я, ні з фінансових причин. Підтримка ваших запасів креатину в організмі необхідно робити регулярно, день у день. А моногідрат креатину - найбільш науково обґрунтована форма добавки - є одним з найбільш недорогих і тому доступних більшості спортсменів.

Креатін неодноразово демонстрував свою безпеку навіть при тривалому використанні. Єдиними проблемами, про які повідомлялося, є окремі непідтверджені заяви про спазми, які не були відтворені в контрольованих дослідженнях.

Чи здувається живіт від креатину?

І всупереч поширеній думці, креатин також не викликає здуття живота; збільшення кількості води відбувається всередині м'язів, а не під шкірою. Тож твердження про те, що креатин роздує вас, як водяну кулю, - не більш ніж порожні слова.

Важливо відзначити, що невеликий відсоток населення не реагують на креатин, можливо, через поєднання генетичних і харчових факторів. Наша порада: спробуйте креатин і подивіться, як він працює особисто на вас.

Як приймати креатин

Є дві основні стратегії прийому креатину. Для швидких результатів приймайте близько 5 грамів креатину чотири рази на день протягом тижня або, якщо ви хочете адаптувати режим до ваших конкретних потреб, використовуйте 0,3 грама на кілограм ваги тіла. Після завершення завантаження споживайте 5 грамів на день.

Ефективна форма добавки

Креатинові добавки бувають різних форм. Ми пропонуємо дотримуватися старого доброго моногідрату креатину. Незважаючи на те, що деякі дизайнерські форми рекламуються, як кращі для нарощування м'язової маси, поточні дослідження не показують ніяких додаткових переваг. Враховуючи їх вищу вартість, найкраще підійде форма моногідрату.

Приймайте його щодня, старанно тренуйтеся і не дивуйтеся, якщо ваги рухатимуться в правильному напрямку!