Як працює м'язова пам'ять і як вона допомагає повернутися до тренувань

Вимушена перерва в тренуванні не означає, що вам доведеться починати все заново - м'язова пам'ять дозволяє швидко відновити сили.

Прикра спортивна травма, закриті тренажерні зали або відсутність мотивації - є багато причин тимчасово припинити тренуватися. Колись ваша форма була вражаючою, а тепер від неї і сліду не залишилося? Не поспішайте впадати у відчай! Навіть якщо ваше відображення натякає на зворотне, ваші м'язи в глибині душі пам'ятають загублену оптимальну форму. І навіть якщо з моменту вашого останнього тренування пройшли роки, ви зобов'язані спробувати ще раз, прямо зараз.

Що таке м'язова пам'ять?

Це чудова річ. Кожному, хто вже нарощував м'язову масу, буде легше повернутися до цього рівня тренувань після тривалої перерви, ніж новачкові досягти форми з нуля. Це і є ефект м'язової пам'яті.

Умовно кажучи, цей особливий спогад зберігається в двох різних частинах тіла. Так зване навчання руху закріплено в мозку, а м'язи є сховищем для структурної м'язової пам'яті. Зрештою, ми не забуваємо такі навички, як їзда на велосипеді, катання на лижах або плавання, вони зберігаються в нашій сірій речовині. Все, що вам потрібно зробити, це сісти на велосипед і відправитися в дорогу - незалежно від того, як довго до цього ви дозволяли велосипеду пилитися в гаражі.

Але лише через те, що ви махнули штангою один раз, ви не зможете підняти 100 кг відразу після 6 місяців пропуску тренувань. Хоча ви можете повернутися до цього стану за більш короткий період часу, ніж вам знадобилося в перший раз. Частково через те, що у вас вже виробилася необхідна техніка.

Як працює ефект м'язової пам'яті (MME)?

Клітини скелетних м'язів - найбільші клітини в організмі людини. Якщо вони ростуть, існуючі ядра клітин досягають своїх меж продуктивності. Щоб гарантувати, що м'язи можуть продовжувати рости, тіло створює додаткові ядра клітин.

І ось в чому справа. Навіть якщо ми припиняємо тренуватися, ядра клітин зберігаються і можуть бути повторно активовані, коли ми відновимо навантаження на м'яз. Навіть якщо м'яз вже давно «здувся».

Як довго зберігається м'язова пам'ять?

Поки ви живі. Здатність використовувати ядра клітин з віком знижується, тому що погіршується навколишнє середовище клітини. Однак тут дуже важливий ваш спосіб життя. Той, хто веде насичене повсякденне життя, отримає більше користі, ніж диванний домосід. Звичайно, також дуже важливо активувати пам'ять. Будь-хто, хто багато років тому потужно тренувався, але тепер обходить зал стороною, нічим не відрізняється від того, хто ніколи в житті не заходив до зали.

Чи можу я прискорити нарощування м'язової маси після перерв у тренуваннях?

Напевно, можете. За умови хорошого тренування. Чим сильніше ви знову зосередитеся на нарощуванні м'язів, тим швидше ви повернете свою стару форму. Крім таких параметрів, як правильна вага та інтенсивність, тут важливі відповідні періоди відпочинку та харчування. Без збільшення калорійності та адекватної кількості білка м'язовий дефіцит нікуди не дінеться. Намагайтеся уникати тих помилок, які часто роблять атлети при масонаборі.

Робіть акцент на оптимальну кількість білка і якісні його джерела. Необхідну вам норму білка ви можете дізнатися тут. Швидкість, з якою буде проходити ваше повторне преображення, у кожної людини індивідуальна. Бували випадки, коли 80 відсотків вихідної м'язової маси досягали через 6 тижнів.

У всіх є м'язова пам'ять?

Так, у всіх. Принаймні, у кожного, хто не страждає ніякими м'язовими захворюваннями. Обов'язковою умовою є гіпертрофія на попередніх тренуваннях. У абсолютних новачків вона починає розвиватися через 4-6 тижнів. По-перше, при силових тренуваннях відбуваються нейронні адаптації: поліпшується координація, і ви все краще і краще освоюєте послідовність рухів. Тільки за таких умов будуються ваші м'язи і ядра клітин починають розмножуватися.

Звичайно ж, на кількість ядер клітин впливає те, як довго і інтенсивно ви тренувалися тоді. Чим їх більше, тим, відповідно, більше їх можна використовувати. Наскільки швидко ви наблизитеся до старої форми, також залежить від того, наскільки ви були близькі до свого генетичного максимуму в той час. А досягти його - дійсно завдання не з легких.

Щоб ви краще розуміли: якщо ваша суб'єктивна краща форма дозволяла вам, наприклад, присідати зі штангою 150 кілограм, але з точки зору генетики ви могли б досягти 200 кг, ви відновите свою стару (суб'єктивну) кращу форму швидше, ніж якби ви тоді присідали з 200. Якщо з якоїсь причини ви абсолютно впевнені, що хочете досягти свого генетичного максимуму, то вам, швидше за все, допоможе тільки одне: кинути свою справжню роботу і повністю сконцентруйтеся на тренуванні.

Чи існує ефект пам'яті в інших органах і системах?

Так, існує, принаймні, є схожі ефекти. Легкі і серце не впливають на м'язову пам'ять, але вони також адаптуються до тренувань. І, на відміну від м'язів, вони довше залишаєтеся працездатними. Чому? Все просто. Організм не любить тягати за собою невикористані м'язи - вони забирають занадто багато енергії. З іншого боку, збільшені камери серця, більша кількість альвеол у легенях і додаткових кровоносних судин допомагають йому працювати більш ефективно.

Але не хвилюйтеся, тіло не відмовляється повністю від своїх колишніх м'язів. Воно зберігає клітинні ядра м'язових клітин. Вони практично не потребують енергії, і при необхідності, завдяки їх допомозі, м'язи можуть швидко адаптуватися і повернутися до попереднього стану.

Що відбувається з м'язами після тривалої перерви у вправах?

Ви можете буквально спостерігати це: спочатку знижується м'язовий тонус - м'язи здаються більш розслабленими - і приблизно через 14 днів тіло починає скорочувати невикористану м'язову масу. Саркомери, найдрібніші частини м'язів, руйнуються. Цим можна пояснити, чому ваші руки і груди «здуваються». У такій ситуації, щоб уникнути одночасного збільшення обхоплення живота, з урахуванням відсутності рухів потрібно скоригувати кількість споживаних калорій.

Що потрібно враховувати після тривалої перерви в спорті?

Найважливіше правило: слухайте своє тіло! Те, що раніше ваше тіло добре відгукувалося на цю програму тренувань, не означає, що так буде і сьогодні. Якщо ви зробили паузу більш ніж на півроку, краще почати заново з приблизно 50% вашої попередньої тренувальної ваги. Так, часом це складно прийняти, але так буде правильно.

Якщо через занадто велику вагу на штанзі ви зараз отримаєте травму, тайм-аут доведеться продовжити. І краще від цього нікому не буде. Якщо ви не могли тренуватися протягом 2 місяців або менше, вам може виявитися достатньо знизити свої робочі ваги всього на 20 відсотків. Спробуйте! Чиста техніка - аж до останнього повторення - найкращий доказ того, що ви на вірному шляху до своєї старої кращої форми.

М'язова пам'ять допомагає швидше повернутися до колишнього рівня фізичної підготовки після тривалої перерви в тренуваннях. Але це не означає, що ви зможете впоратися зі своїми «старими» вагами в перший же день після перерви. Однак ви зможете зробити це швидше, ніж новачок. Іншими словами: вашим м'язам потрібно менше часу для повернення, ніж їм було потрібно, щоб навчитися справлятися з цією вагою в той час.