Як прокачати верхню частину тіла: спробуйте це потужне тренування

Комплекс з шести вправ націлений на опрацювання основних груп м'язів верхньої частини тіла.

У програму входить два тренування на тиждень, які безпосередньо задіють груди і спину, і два, на яких ви тренуєте руки.

• Жим лежачи

5 підходів, 8 повторень, 60 секунд відпочинку

Ляжте на лаву, тримаючи штангу хватом зверху, руки трохи ширші за плечі. Поставте п'яти на підлогу, напружіть сідниці і корпус, потім опустіть штангу на груди і витисніть її назад.

• Підтягування

5 підходів, 8 повторень, 60 секунд відпочинок

Повисніть на перекладині зворотним хватом на ширині плечей. Задіюйте прес і сідниці і, утримуючи груди, підтягуйтеся, поки підборіддя не торкнеться поперечини. Затримайтеся в цьому положенні, потім повільно опустіться у вихідне положення.

Суперсет

Цей суперсет задіє ваші груди, плечі і руки під трохи різними кутами, щоб розробити ще більше м'язових волокон.

• Згинання рук з гантелями на похилій лаві

4 підходи, 12 повторень, 30 секунд відпочинок

Ляжте на похилу лаву з гантелями в кожній руці і прямими руками. Утримуючи лікті на місці, підніміть гантелі до рівня плечей і напружіть біцепси. Повільно опустіться назад у вихідне положення.

• Розведення гантелей на похилій лаві

4 підходи, 12 повторень, 60 секунд відпочинок

Ляжте на похилу лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі, випрямивши руки і розгорнувши долоні. Піднявши груди і злегка зігнувши руки в ліктях, опустіть гантелі в сторони, поки не відчуєте хороше розтягнення в грудях, потім підніміть їх у вихідне положення.

План тренування верхньої частини тіла

План складається з чотирьох занять на тиждень, які найкраще проводити в понеділок, середу, п'ятницю і суботу.

Сесія в понеділок націлена на груди і спину; середа - ноги і плечі; п'ятниця - груди і трицепс; субота - спина і біцепси.

Кожне тренування складається з п'яти рухів. Перші два рухи складають суперсет, а останні три рухи складають трисет.

Робіть кожне повторення плавним і контрольованим, щоб ваші м'язи, а не інерція, виконували роботу.

План тренування верхньої частини тіла 1: груди і спина

• Жим лежачи

8 підходів, 8 повторень, 30 секунд відпочинок

Ляжте на горизонтальну лаву, візьміть штангу, розставивши руки трохи ширше за плечі, використовуючи хват зверху. Напружіть корпус і притисніть ноги до землі, потім опустіть штангу до грудей.

• Тяга в нахилі

8 підходів, 8 повторень, 60 секунд відпочинок

Тримайте штангу хватом зверху на ширині вигод. Злегка зігніть ноги в колінах, потім нахиліться вперед, спираючись на стегна і відводячи лопатки назад. Підтягніть штангу до пояса, потім опустіть її назад у вихідне положення.

• Підтягування

3 підходи, 6 повторень, 30 секунд відпочинок

Тримайте поперечину зворотним хватом на ширині плечей. Напружіть корпус, потім підтягніть себе, поки ваше підборіддя не виявиться вище поперечини, тримаючи лікті притиснутими до тіла. Опускайтеся, поки ваші руки знову не випрямляться.

• Присідання зі штангою на спині

8 підходів, 8 повторень, 30 секунд відпочинок

Встаньте прямо, ноги трохи ширші, тримайте штангу ззаду на плечах. Присідайте до тих пір, поки стегна не виявляться нижче паралелі з підлогою.

• Жим над головою

8 підходів, 8 повторень, 60 секунд відпочинку

Встаньте прямо, ноги на ширині прапорів, тримайте штангу на верхній частині грудей, руки трохи ширші за плечі. Підніміть штангу над головою і поверніться у вихідне положення.

• Згинання рук з гантелями

3 підходи, 3 повторення, 60 секунд відпочинок

Тримайте гантелі з боків на прямих руках долонями вперед. Тримайте груди піднесеними, напружіть корпус і притисніть лікті до боків, зігніть їх вгору, напружуючи біцепси.

Радимо вам прочитати про ідеальне 10-хвилинне тренування для початківців, а також, кращі вправи для рельєфного преса.