Як пропрацювати прес без нудних скручувань: спробуйте функціональне тренування на все тіло

Різнобічного розвитку кора можна домогтися, прокачуючи всю іншу мускулатуру.

Тренуйтеся за цією програмою від 3 до 5 разів на тиждень, використовуючи гантелі відповідної ваги.

Розминка

Гусениця + випад Людини-павука

Нахиліться і поставте долоні на пол. А потім, мінімально згинаючи ноги в колінах, перейдіть руками вперед до прийняття упору лежачи.

Тепер приставте праву ногу до правої руки, а потім опріться на ліву руку і підніміть праву до стелі, розгортаючи корпус.

Виконайте рух у зворотному порядку та повторіть з іншого боку.

Зробіть максимум технічних повторень за 60 секунд, потім відпочиньте 30 секунд. Виконайте 3 підходи.

Тренування

Виконуйте всі вправи у вказаному порядку, відпочиваючи між ними по 60 секунд.

Кубкове присідання + зворотний випад

Тримаючи гантель обома руками перед грудьми, опустися в присід до паралелі стегон з підлогою. Зробіть паузу. Не встаючи повністю, зробіть крок назад правою ногою. Опустіться у зворотний випад, торкнувшись правим коліном підлоги. Поверніться в положення присіда і повторіть з іншого боку, потім встаньте. Це 1 повторення; виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Тяга в планці на лаві + ізометрична пауза

Встаньте в планку, розмістивши лівий лікоть на лаві і взявши гантель правою рукою. Тримаючи кор напруженим, підтягніть гантель до грудної клітки. У цій позиції вам треба протриматися 30 секунд. Потім поміняйте руки і повторіть з іншого боку. Виконайте по 3 сети, не відпочиваючи між ними.

Жим однією рукою лежачи на краю лави

Ляжте на край лави лівим плечем, взявши гантель у праву руку. Витисніть гантель на витягнуту руку, утримуючи тулуб рівно. Опустіть гантель до грудей і зробіть невелику паузу. Зробіть 10 повторів, потім те ж саме з іншого боку. Всього по 3 сети без відпочинку між ними.

Ходьба на місці з гантелями на плечі і над головою

Встаньте, тримаючи лівою рукою гантель біля лівого плеча, а правою рукою - над головою. Маршируйте на месте, стараясь при каждом шаге поднимать колено выше пояса. Робіть це протягом 45 секунд, потім відпочиньте 15 секунд і поміняйте руки: гантель у правій - біля правого плеча, у лівій - над головою. Всього 4 підходи.

Пуловер у сідничному містку на одній нозі

Візьміть гантель обома руками і ляжте спиною на лаву. Підніміть таз, щоб тулуб утворив пряму лінію від плечей до колін. Тепер підніміть праву ногу від підлоги, це вихідне положення.

Утримуючи гантель майже прямими руками, опустіть її за голову назад. Зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Це 1 повторення; зробіть 10. Змініть ноги і продовжуйте. Всього 3 підходи.