Які вправи найкорисніше для чоловіків старше 40 років

Ви зможете зробити акцент на кожному м'язі.

Як правило, після 40 років в організмі людини починається перебудова: уповільнюються обмінні процеси, змінюється гормональний фон, збільшується маса тіла, складніше набирається м'язова маса. Саме тому деяким спортсменам доводиться змінювати свої тренування: одні вправи прибирати, інші, навпаки, включати в план.

Розповідаємо, як же все-таки тренуватися всім, кому вже виповнилося 40.

Як почати займатися спортом після 40 років?

Починати займатися спортом ніколи не пізно, головне - робити це правильно. Наприклад, не потрібно відразу виснажувати організм важкими вправами - збільшувати навантаження потрібно поступово, як і час занять. Крім того, необхідно поєднувати під час занять аеробні та анаеробні вправи. Перші - біг, ходьба, плавання, прогулянки на відкритому повітрі, велотренажер. Вони зміцнюють серцево-судинну систему, покращують роботу легенів і знижують вагу. Другі - приводять м'язи в тонус і збільшують м'язову масу.

Як тренуватися після 40 років?

Біг

Почніть з повільного бігу і поступово збільшуйте темп. Пробіжте 5-7 хвилин, а після перейдіть на ходьбу і відновіть дихання.

Підйоми на шкарпетки

• Встаньте рівно на всю поверхню стопи;
• Підніміться на шкарпетки;
• Зігніть ноги в колінах, злегка присівши;
• Поставте п'яти на підлогу;
• Поверніться у вихідну позицію.

Зробіть 3 підходи по 18 повторень.

Ходьба з високим підніманням стегна

• Встаньте рівно, ноги розташуйте на ширині плечей. а руки витягніть уздовж тулуба;
• Підніміть одну ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі;
• Потім опустіть її на підлогу і підніміть іншу ногу.

Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

Випади

• Встаньте рівно, ноги розставте на ширині прапорів, а руки опустіть (для ускладнення можна взяти в обидві руки гантелі);
• Зробіть великий крок вперед правою ногою;
• Обидва коліна повинні утворити прямий кут;
• Поверніться у вихідне становище;
• Повторіть те ж саме на іншу ногу.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень.

Нахили в сторони

• Встаньте рівно, руки підніміть над головою, ноги розставте на ширині плечей;
• Нахиліться в ліву сторону, при цьому залишаючи таз на місці;
• Поверніться у вихідне становище;
• Повторіть рух у протилежний бік.

Зробіть 3 підходи по 12 повторень на кожну сторону.

Динамічна планка

• Встаньте впритул лежачи на прямих руках;
• Слідкуйте, щоб долоні розташовувалися точно під плечовими суглобами;
• Зігніть праву руку в лікті і встаньте на правий лікоть. потім перейдіть на лівий лікоть;
• По черзі поверніться назад на прямі руки.

Виконайте 3 підходи по 30 секунд.

Віджимання

• Встаньте впритул лежачи на прямих руках;
• Витягніть все тіло і напружіть м'язи;
• Зігніть руки в ліктях і опустіться, майже торкаючись грудьми підлоги;
• Поверніться у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 8 повторень.

Присідання з вистрибуванням

• Встаньте рівно. ноги поставте на ширині прапорів, руки витягніть уздовж корпусу;
• Присядьте так, щоб ноги утворили кут 90 градусів;
• Руки при цьому сумнівайте в замок перед собою або просто виведіть вперед;
• З цього положення вистрибніть вгору, знову витягуючи руки вздовж корпусу.

Виконайте 3 підходи до 12 повторень.

Завершіть тренування розтяжкою, щоб розслабити м'язи і повернути організм у звичний режим роботи.