Худіємо грамотно!

Скільки потрібно їсти, щоб схуднути? І де ховаються «зайві» калорії?

«Що б таке покуштувати, щоб схуднути?» - питання, яке багато хто з нас час від часу ставить. А скільки потрібно їсти, щоб організм, з одного боку, не страждав від голоду, а з іншого, щоб зайві кілограми поступово йшли? Розповідає ендокринолог, лікар вищої категорії, Лілія Олександрівна Скворцова.

- Як правило, мої пацієнти - жінки різного віку з реальною проблемою зайвої ваги - неадекватно оцінюють кількість з'їденого і випитого за день. Коли починаємо розбиратися разом, виходить зовсім інша картина.

Іноді в ході розпитувань про якість і кількість денного раціону харчування, в якості наочного прикладу, я беру шматковий цукор і наповнюю їм склянки, які розставляю перед пацієнтом на столі. Дуже ефектно виходить! Наприклад, невелика пляшечка «коли» - це вісім шматків рафінаду. Дуже часто такий ось прихований цукор і стає причиною набору зайвих кілограмів. Адже це - зайві калорії. Багато продуктів приховують жахливу кількість калорій. Ми, найчастіше, навіть не замислюємося, скільки неусвідомлено, між справою, вживаємо зайвого, щиро вважаючи: «Та я майже нічого не їм!» Це вже стійкий вираз, який я чую постійно. Тільки руками розвожу! Зітхаю... і приступаю до роботи. Спочатку освічую, наставляю і заспокоюю. Важливо, щоб людина, яка прийшла на прийом, усвідомила - все в наших руках, і за допомогою фахівця реально досягти, на перший погляд, неможливого! Потім пацієнт проходить різні обстеження. І за підсумками ставиться діагноз, призначається медикаментозне лікування, але тільки при необхідності. У більшості випадків, щоб зайві кілограми пішли, достатньо налагодити правильне повноцінне харчування. Однак гарантовано досягти результату виходить тільки у тих, хто робить здоровий раціон нормою життя.

Отже, почнемо з азів:

Розрахуємо калорійність фактичного добового раціону. Тут нічого винаходити не потрібно, заведіть щоденник харчування - всього на тиждень! Потрудіться неухильно щодня фіксувати все з'їдене і випите. За допомогою цих записів, використовуючи таблиці калорійності продуктів, ви самі зможете оцінити, наскільки реально «потягнув» ваш добовий раціон.

Наступний крок - розрахунок фізіологічної добової витрати енергії (тобто, скільки калорій вам щодня потрібно для підтримки життєво важливих функцій організму). Зважтеся вранці натощак і розрахуйте їх кількість за спеціальною формулою.

Для жінок

18-30 років: (0,06 х на вагу в кг + 2,037) х 240

31-60 років: (0,034 х на вагу в кг + 3,54) х 240

Старше 60 років: (0.04 х на вагу в кг + 2,76) х 240

Для чоловіків

18-30 років: (0,06 х на вагу в кг + 2,90) х 240

31-60 років: (0,05 х на вагу в кг + 3,65) х 240

Старше 60 років: (0,05 х на вагу в кг + 2,46) х 240

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя - скажімо, щодня працюєте в офісі, то отриману цифру помножте на 1,1.

Якщо ви знаходите трохи часу для фізичної активності - зарядки, регулярних піших або велосипедних прогулянок тощо, можете помножити її на 1,3.

При активних фізичних навантаженнях, скажімо, щоденному фітнесі, сміливо множте її на 1,5.

Отримана кількість калорій виявилася меншою, ніж та, яку ви щодня поглинаєте? Ось вам перша і найпоширеніша причина появи зайвих кілограмів!

Далі залишилося визначити ту добову норму калорійності харчування, яка потрібна особисто вам, щоб почати знижувати вагу до своєї ідеальної норми. Для цього фізіологічну норму калорій треба зменшити на 20-30% (але не більше ніж на 600 ккал). Причому кількість щодня вживаної їжі знижуйте поступово - не більше ніж на 300 ккал щотижня. І так поки не досягнете розрахованої індивідуальної норми калорій. Також пам'ятайте, що для жінки калорійність щоденного раціону не повинна бути нижче 1200 ккал, для чоловіків - нижче 1500 ккал. А будь-яке голодування суворо протипоказане при реальній проблемі зайвої ваги. Запорука стрункості і гарного самопочуття - правильний збалансований раціон.